Encuentre la mejor variación de la sentadilla dividida búlgara para su cuerpo con esta guía

Dec 01, 2023

Ya sea que esté buscando subir de nivel o reducirlo, estas modificaciones lo ayudarán a aprovechar al máximo este ejercicio para el torso y la parte inferior del cuerpo.

Rachel MacPherson, BA, es entrenadora personal certificada, especialista certificada en nutrición para el ejercicio, entrenadora física certificada antes y después del parto y especialista en rendimiento sin dolor. Le apasiona brindar a los lectores consejos sencillos y prácticos para hacer que vivir una vida activa, vibrante y satisfactoria sea más fácil. Cuando no está escribiendo, puede encontrarla levantando cosas pesadas, leyendo, explorando al aire libre o viendo la última versión del Universo Star Wars.

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Bienvenido a Modify This Move, la serie en curso donde encontrará todo lo que necesita para modificar un ejercicio estándar para alcanzar sus objetivos, su cuerpo y su estado de ánimo. Cada historia explica cómo realizar un movimiento básico de acondicionamiento físico, luego ofrece varias modificaciones basadas en su estado físico actual o nivel de energía, lesiones actuales o anteriores, o los músculos que más desea trabajar. Así que revisa tu ego en esa puerta y asegúrate de que cada entrenamiento te encuentre donde estás hoy.

El ejercicio 'sentadilla dividida búlgara' suena complicado, pero el quemador de piernas es simplemente una combinación modificada de sentadilla y estocada. Por lo general, se realiza en un gimnasio (generalmente necesita un banco y pesas), este ejercicio de construcción de cuádriceps requiere una forma precisa para evitar lesiones en las rodillas y la espalda. Asegúrese de que está haciendo el ejercicio correctamente y desafíe su fuerza, movilidad y equilibrio con estas modificaciones para atletas de todos los niveles y habilidades. ICYMI, modificar un ejercicio es una forma inteligente de asegurarse de que está aprovechando al máximo el movimiento para su cuerpo.

Una sentadilla dividida tradicional búlgara es un ejercicio centrado en los cuádriceps con un reclutamiento adicional de los glúteos, el núcleo y las pantorrillas. Para golpear los cuádriceps, una postura más erguida es ideal. Hay varias configuraciones para este ejercicio, pero para garantizar la consistencia y la alineación adecuada donde las espinillas y el torso están relativamente paralelos, la que recomiendo es la siguiente:

A. Siéntate en un banco, patea una pierna hacia adelante, colocando el talón en el suelo. Párese para colocar el pie donde aterrizó el talón.

B. Levantar el pie trasero, apoyando los cordones de los zapatos en el banco.

C. Baje hacia abajo. La espinilla delantera y el torso permanecen alineados relativamente paralelos. Mantenga el 90 por ciento de su peso en la pierna de trabajo delantera.

D. Empuje a través del pie delantero para elevarlo hasta la posición inicial.

Usar un peso durante las sentadillas divididas búlgaras proporciona un desafío adicional para los músculos. Cuando aumentas la carga de este ejercicio, puedes hacer menos repeticiones antes de llegar cerca del fallo muscular.

Para las sentadillas divididas búlgaras, evite usar cargas extremadamente pesadas para hacer rangos de repetición bajos, como de 2 a 5 repeticiones, como lo haría para desarrollar fuerza y ​​potencia con las sentadillas estándar. Dado que este movimiento requiere equilibrio y es unilateral, es mejor apegarse a un rango de repeticiones medio a alto, como 10 a 15. Use una carga de peso que lo desafíe y asegúrese de detenerse cuando sienta que solo puede completar 2 o 3 más repeticiones con forma perfecta.

Si bien las sentadillas divididas búlgaras utilizan un rango completo de movimiento cuando se realizan tradicionalmente, aún puede obtener los beneficios de este movimiento al limitar la flexión de la rodilla a 90 grados. Esta modificación hará que el movimiento sea un poco más accesible para cualquiera que encuentre demasiado difícil una sentadilla profunda. Usar solo el peso corporal también reducirá el desafío para los cuádriceps y, al mismo tiempo, proporcionará un gran estímulo a los músculos si eres nuevo en este movimiento.

Si el equilibrio durante la sentadilla dividida búlgara es demasiado difícil, puede intentar una sentadilla dividida normal que trabaje los mismos grupos musculares pero le permita mantener el pie trasero en el suelo. Alternativamente, puede colocar su pie en un elevador o escalón más corto que tenga unas pocas pulgadas de alto (a diferencia de un banco de pesas que generalmente mide 17 pulgadas de alto). Para esta variación, puede colocar algo de su peso en el pie trasero si es necesario, aumentando la estabilidad. Intenta colocar aproximadamente el 70 por ciento de tu peso en el pie delantero y el 30 por ciento en la parte trasera. Si esto es demasiado difícil, intente 60 por ciento en el pie delantero y 40 por ciento en la parte posterior hasta que gane más confianza y fuerza.

Unos pocos ajustes a la forma básica de la sentadilla dividida búlgara pueden ayudarte a aislar mejor los músculos de los glúteos. Si bien aún trabajarás tus glúteos de una manera menos directa con la configuración tradicional, puedes convertir las sentadillas divididas búlgaras en un movimiento centrado en los glúteos girando las caderas e inclinando el torso hacia adelante. Este ajuste desplaza tu centro de gravedad hacia adelante y obliga a tus glúteos a activarse y trabajar más para empujarte hacia arriba.

Fotografía: Rachel MacPhersonModelo y experta en fitness: Rachel MacPherson